Aminosyror för mentalt välmående

I vår kropp har vi både hormoner och signalsubstanser (neurotransmittorer) som i rätt balans tex. ska se till att vi mentalt mår bra och att vår fortplantning och ämnesomsättning fungerar.

Våra hormoner har som uppgift att skicka signaler från en cell till en annan. De är alltså budbärare och produceras i tex. vår sköldkörtel, bukspottkörtel och i våra äggstockar/testiklar. Dessa ser bla. till att vi har en bra blodsockernivå,  en bra energiproduktion,  och att vi kan föröka oss.

signalsubstanser

Om vi har obalanser i våra hormoner kan vi få besvär som tex. insulinresistens, diabetes, låg eller hög sköldkörtelproduktion, PMS, PMDD, PCOS, låg sexlust, klimakteriebesvär m.m. Dessa besvär påverkar inte bara vår kropp utan även vårt mentala mående. Vanliga orsaker till hormonella besvär är stress, dålig kost, hormonläkemedel, klimakteriet.

Våra signalsubstanser är en typ av hormon som istället skickar signaler mellan våra nervceller. När du känner, tänker och upplever något så är det signalsubstanser som är inblandade. Till dessa hör tex. våra lyckohormoner (serotonin), våra belöningshormoner (dopamin) och våra lugn och ro hormoner (GABA). Om dessa är i balans är vi glada, har energi, vill göra saker, har sexlust och kan känna lugn i tillvaron. Det finns flera orsaker till att dessa kan vara i obalans, stress är den vanligaste orsaken men även faktorer som hormonella obalanser (se ovan), obalanser i tarmfloran och näringsbrister kan påverka dessa nivåer.

När det gäller obalans i hormoner och signalsubstanser så är behandlingen olika beroende på vilket besvär man har. En del av dessa, som tex. diabetes, låg/hög sköldkörtelproduktion, depression, måste behandlas i samråd med en läkare så de är viktigt att du sökt vård för dina besvär för att utreda om du behöver medicinsk vård.

Signalsubstanser och hormoner är båda beroende av att vi äter proteiner som i sin tur bryts ner till aminosyror i vår kropp. Dessa aminosyror hjälper sedan till att tillverka livsviktiga saker som tex. sköldkörtelhormon och lyckohormonet serotonin.

Man kan välja att äta mer av livsmedel som innehåller just de aminosyror man behöver och man kan även ta dessa aminosyror som tillskott om man upplever att man har väldigt låga nivåer.

OBS! Kom ihåg att alltid kontakta en läkare om du mår dåligt, detta för att utesluta sjukdom. Nedanstående är bara allmänna rekommendationer och du bör ta hjälp av en  Näringsterapeut, Funktionsmedicins terapeut, Kost och Näringsrådgivare eller liknande för att få individuell rådgivning kring din hälsa och hur du ska dosera ev. tillskott och vilka ev. kontraindikationer som finns gällande olika sjukdomar och mediciner. 

Om du vill ha hjälp med ett individuellt närings och livsstilsprogram av
Jana Stridfeldt Bjuhr, Hälsoutvecklare,  Lic. Kost och Näringsrådgivare, Hormonrådgivare så kan du kontakta oss.

Optimal mental hälsa med aminosyror

Delar av nedanstående text kommer från: www.kurera.se  samt Näringsmedicinska Uppslagsboken.

Din hjärnkemi påverkar olika aspekter av din mentala hälsa, så som minne, uppmärksamhet, temperament, personlighet och fysiskt välbefinnande. Det finns fyra primära signalsubstanser (neurotransmittorer). Din dominanta signalsubstans kontrollerar och styr hela din natur och biokemi. Här får du veta mer.

De fyra primära signalsubstanserna som definierar oss är:

  • Dopamin (belöningshormon)
  • Acetylkolin (mental skärpa, minne, koncentration)
  • GABA (lugn och ro)
  • Serotonin (lycka)

Tillsammans bildar ovanstående hjärnans kod. Varje signalsubstans bildar unika hjärnvågor. Att studera individuella hjärnvågor förklarar olika fysiska och mentala symtom som vi upplever. Om din hjärnkemi är obalanserad, kommer din kropp att vara obalanserad.

Din dominanta signalsubstans kontrollerar och styr hela din natur och biokemi. Den fysiska, psykiska och mentala aspekten av din hälsa styrs av denna. Att balansera sin dominanta signalsubstans balanserar hela kroppen. Du kan balansera din hjärna med hjälp av mediciner, hormoner, vitaminer, tillskott, kostvanor, livsstil och miljö. Symtombilden, frågeformulär samt aminosyre-/labbanalyser hjälper att klarlägga vilken/vilka signalsubstanser som behöver stöttas.

Aminosyror – signalsubstansernas byggstenar

Det mest elementära för hjärnkemin är aminosyror, proteinets byggstenar. Aminosyror är förelöpare till signalsubstanser, och produktionen av dessa kan vara direkt kopplat till aminosyrorna i kosten.

Den kemiska kompositionen av mat är komplex. Källor i kosten som stödjer specifika signalsubstanser innehåller samtidigt näringsämnen som påverkar andra. T.ex. kalkon innehåller tryptofan – den primära byggstenen för serotonin – men den innehåller även aminosyran som behövs för biosyntesen av dopamin. Ägg, som är en utmärkt källa för acetylkolin, innehåller även en glutaminkomponent som stödjer GABA. Det är anledningen till att det tar längre tid för att hjärnkemin ska bli balanserad med enbart kost. Därför måste man komplettera kosten med annat: mediciner, hormoner, kosttillskott eller miljöbyte.

 Neurotransmittor           Nödvändig aminosyra

  • Dopamin                     Tyrosin
  • Acetylkolin                 Fosfatedylserin, Acetyl-L-karnitin
  • GABA                           Glutamin
  • Serotonin                    Tryptofan, 5-HTP

Intag av kost och kosttillskott som gynnar bildning av signalsubstansen är oftast mycket effektiv.

Balans av dopaminnivåer

Dopamin ger energi, lust och hjälper med motivation och planering.

En kost som stärker dopaminnivån består av tillräckligt med råmaterial som garanterar ett ständigt intag av tyrosin och fenylalanin- två aminosyror som är förelöpare till dopamin. En högproteindiet med mycket frukt och grönsaker är det optimala.

Fenylalanin- lindrar lättare depressioner

Fenylalanin finns i hjärn- och blodplasma och kan konverteras till tyrosin vilket i sin tur syntetiserar dopamin. Det finns i kött, keso och vetegroddar. Ökning av fenylalanin är effektivt för att behandla mild depression, särskilt trötthet.

Kost rik på fenylalanin och tyrosin:

  • Kyckling
  • Keso
  • Ägg
  • Salami
  • Fläsk
  • Korv
  • Sojabönor
  • Kalkon
  • Valnötter
  • Vilt

 Tecken på brister och terapeutisk effekt

  • Omotiverad, ingen livslust eller glädje
  • Ointresserad, apatisk
  • Låg empati
  • Låg sexlust, sexuell känsla
  • Koncentrationssvårigheter
  • Kognitiva problem, trappar tråden.
  • Missbruk, beroende (socker, kaffe, droger)

Dopamin balanseras av:

  • Bra hormonnivåer
  • Aminosyran Tyrosin
  • Träning

Tillskott som ökar dopamin:

  • fenylalanin
  • tyrosin
  • rosenrotextrakt    

Förstärkning med övriga tillskott:

  • Vitamin B, Vitamin C
  • Vitamin D3, Omega 3
  • Magnesium, Zink

OBS! L-tyrosin ska ej användas av om du använder s.k. MAO-hämmare eller annan antidepressiv medicin och i samråd med doktor om du tar sköldkörtelmedicin.

Läkare på Harvard medicinskola har med hjälp av tyrosin lyckats minska symtom av medicinresistent depression med gott resultat.

Tillskottet DL-fenylalanin har många terapeutiska egenskaper. Kan användas för att minska PMS och Parkinsons sjukdom. Fenylalanin absorberas bättre än tyrosin och orsakar mindre huvudvärk.
För att fenylalanin ska metaboliseras rätt krävs det tillräckligt med folsyra, samt järn, niacin, vitamin B6, koppar och C-vitamin.

Stora doser tyrosintillskott eller L-arginin, samt yohimbe eller tribulus kan stimulera sexdriften. Koffein och choklad ökar också dopamin.

Acetylkolin-öka koncentration och minne

När man har brist på acetylkolin behöver kroppen mer av näringsämnet kolin, som är en typ av B-vitamin som konverteras till acetylkolin.

Kolin är essentiellt för att bilda myelin, vilket omger många neuronmembran. Kolin är ett bra fett som skyddar kroppen från elektriska impulser som går igenom kroppen varje dag. För att behålla snabb hjärnkapacitet behövs det tillräckligt med skydd runt neuronerna så att information till och från hjärnan stannar i nervfibern och inte försvinner. Fördelen med acetylkolin i kosten är att det kommer att visa sig efter ett par veckor, då du balanserat kolinnivåerna. De bästa kolinkällorna är fettrika. Det är exakt de livsmedel människor undviker när de vill gå ned i vikt. Vid bantning kan vi omedvetet begränsa kolinintaget och förvärra acetylkolinbristen. Vuxna män behöver 550 mg kolin per dag, maximalt 3,5 gram. För kvinnor ligger intaget runt 425 mg per dag, högsta intag är 3,5 gram.

Kolinrik kost

  • mandlar
  • kronärtskocka
  • biff
  • broccoli
  • ägg
  • fisk
  • lever
  • pinjenötter
  • räkor
  • makadamianötter
  •  jordnötssmör

Kolinrik, lågfett kost

  • gurka
  • zuccini
  • sallad
  • kyckling
  • kalkon
  • fisk
  • frukt
  • grönsaker
  • biff med låg fetthalt

Tecken på brister och terapeutisk effekt

Acetylkolin gör att du har klarhet i tankar och är kreativ. Brist ger koncentrationssvårigheter och minnesförlust. De personer som är en acetylkolintyp längtar efter fet mat. Eftersom det ger en kolinkick. Men för mycket fett kan hämma kroppens naturliga mekanism för produktion av acetylkolin.

Fosfatedylserin hjälper de som lider av brist på acetylkolin. Det hjälper vid minnessvårigheter, tidig demens, depression och MS. En kombination av några av följande tillskott kan öka acetylkolin i hjärnan.

Acetylkolinstärkande tillskott

  • fosfatedylserin
  • acetyl-L-karnitin
  • fosfatedylkolin           

GABA-lugn och avslappning

GABA ger lugnande och stimulerande ”må bra”-endorfiner. Det lättaste och mest naturliga sättet att hålla GABA-naturen balanserad är med kosten. Målet med GABA-naturen är att kroppen har tillräckligt med råmaterial – i detta fall komplexa kolhydrater – vilket skapar en ständig tillförsel av glutamin, aminosyran som är förelöpare till GABA.

Glutaminrik kost: glutaminsyra/glutamat

GABA finns naturligt i:

  • Nötlever
  • Broccoli
  • Brunt ris
  • Linser
  • Havre
  • Citrusfrukter
  • Potatis
  • Spenat
  • Valnötter
  • Drick 2 koppar grönt te/dag

En glutaminrik kost rekommenderas och kompletteras med några koppar grönt te (helst grönt te med låg koffeinhalt) dagligen. Grönt te innehåller teanin som gynnar bildning av GABA i hjärnan. 

Tecken på brister och terapeutisk effekt

För lågt GABA leder till kaotisk kommunikation mellan cellerna vilket medför överstimulering som i sin tur leder till oro, ilska och sömnlöshet

GABA-typer kan känna sug efter raffinerade kolhydrater, vilket de bör undvika. Speciellt lugnande mat är inälvsmat, särskilt lever. Inositol tillhör B-vitaminfamiljen och tillverkar lugnande och avslappnande effekter genom aktivering av GABA och cyklisk adenosinmonofosfat. Inositol har använts för att höja GABA-nivåerna, och användning av höga doser (2–12 g per dag) minskar ångest som beror på brist på GABA vilket man använder sedan länge inom den psykiatriska vården. Teanin är ett effektivt tillskott som höjer GABA-värden i hjärnan.

Ett GABA-balanserande program innehåller en glutaminrik kost, en kost som är rik på de grenkedjade aminosyrorna valin, isoleucin och leucin, samt tillskott av teanin, inositol och B-vitaminkomplex vilket motarbetar inre stress.

GABA balanseras av:

  • Lugn och ro
  • Meditation
  • Lugn andning
  • Bra hormonnivåer

Tillskott som ökar GABA:

  • GABA (tillskott)
  • glutamin
  • teanin

Förstärkning med övriga tillskott:

  • Vitamin B6, Vitamin C
  • Vitamin D3, Omega 3
  • Magnesium, Zink

Serotonin – tillfredställelse, lugn och god sömn

Bra nivåer av serotonin ger impulskontroll, tillfredställelse, lugn och bra sömn pga att det bygger sömnhormonet melatonin.

Målet med serotoninkosten är att säkerställa att kroppen har tillräckligt med tryptofan, en aminosyra som kan konverteras till serotonin i kroppen. Tryptofan finns i proteinrik mat, såsom kalkon, som på ett naturligt sätt hjälper din kropp att somna.

Serotoninkosten: tryptofanrik kost

  • Avokado
  • Ost
  • Kyckling
  • Keso
  • Kalkon
  • Anka
  • Ägg
  • Havregryn
  • Mjölk- ej lätt
  • Viltkött

Intag dessa under dagtid och inta sedan ett litet mål med kolhydrater på kvällen. Intag av kolhydrater, till exempel en banan, är nödvändigt för att gynna upptag och användning av tryptofan.

För lågt serotonin ger symtom som: 

  • Aggressivitet
  • Tvångssyndrom
  • Depression
  • Störd aptit (hög)
  • Störd sexlust (låg)
  • Sömnsvårigheter
  • Förstoppning

Serotonin balanseras av:

  • Bra hormonnivåer
  • Allt som gör dig lycklig
  • En bra tarmhälsa

Tillskott som ökar serotonin:

  • Tryptofan
  • Johannesört
  • Griffonia
  • 5-HTP

Förstärkning med övriga tillskott:

  • Vitamin B6, Vitamin C
  • Vitamin D3, Omega 3
  • Magnesium, Zink

SSRI läkemedel, t.ex. Zoloft, Cipramil ser till att den mängd serotonin som finns tillgängligt i hjärnan är aktiv en längre tid. Nackdelen är att dessa kan ge biverkningar hos känsliga personer. Kombinera ej serotoninstärkande tillskott med SSRI-läkemedel, däremot kan man inta tillskott samt fiskolja som ett mildare stöd, vid avvänjning av SSRI-läkemedel.

Riktlinjer för aminosyraterapi

För att utnyttja olika aminosyrors specifika effekter bör de tas på fastande mage, alternativt med lite kolhydrater, t.ex. frukt, bär, grönsaker, juice, m.m.

Grenade aminosyror (BCAA) bör ges tillsammans med mat.

Kontrollera eventuella kontraindikationer, aminosyror som påverkar serotoninhalten ska inte ges till någon som tar antidepressiva läkemedel, inklusive johannesört. Det kan då finnas risk för serotinergt syndrom som är en mycket allvarlig biverkan.

C-vitamin samt vitamin B6 är de näringsämnen som oftast ökar effekten av olika aminosyror. Det är allra bäst att inta enskilda aminosyror i samband med ett dagligt intag av ett högkvalitativt multivitamin-mineraltillskott som innehåller minst 200 mg C-vitamin och 10 mg B6.

I likhet med enskilda aminosyror bör aminosyrakombinationer inte intagas tillsammans med proteinrik måltid utan mellan målen eller tillsammans med frukt.

Om du vill ha hjälp med ett individuellt närings och livsstilsprogram av
Jana Stridfeldt Bjuhr, Hälsoutvecklare,  Lic. Kost och Näringsrådgivare, Hormonrådgivare så kan du kontakta oss.