Hjälp i magnesium djungeln

Ni som känner oss vet att vi ofta tjatar om magnesium! Det är för att det är såå viktigt och är ett tillskott som gör stor skillnad samtidigt som det inte är någon risk för biverkningar eller överdoseringar. Magnesium är ett tillskott som alla bör ta men det finns många olika sorter som har olika effekt och upptag i kroppen, vi var själva lite förvirrade kring detta och därför gjorde vi en guide som förhoppningsvis kan hjälpa dig i djungeln. Vi ska försöka hjälpa dig hitta det som passar dig bäst. 
Du kan köpa de flesta vi rekommenderar hos Upgrit – läs här varför vi valt att samarbeta med dom och hur du ska tänka när du väljer tillskott.

Magnesium är det åtta vanligaste mineralet i jordskorpan och är främst bundet i mineralavlagringar, till exempel som magnesit och dolomit. Den största källan till biologiskt tillgängligt magnesium är hav och floder. I havet är koncentrationen av magnesium cirka 55 mmol / L och i Döda havet som ett extremt exempel anges koncentrationen vara 198 mmol / L magnesium. Magnesium är en väsentlig elektrolyt för levande organismer och är det fjärde mest förekommande mineralet i människokroppen.

Magnesium fungerar främst i cellen som en katalysator för enzymer som tillvekar energi (ATP). Magnesium är delaktig i mer än 300 enzymsystem som reglerar olika reaktioner i kroppen, inklusive proteinsammansättning (tillverkar, reparerar och skyddar DNA) muskel och nervfunktion, blodsockerkontroll och blodtrycksreglering och det innebär förstås att en brist kommer märkas på många olika plan även om man inte alltid känner det tydligt.

Foto av Miguel u00c1. Padriu00f1u00e1n pu00e5 Pexels.com

Magnesium är svårt att få i sig i tillräcklig mängd via maten – det finns tex i produkter som gröna bladgrönsaker, kakao, nötter, frön, havre, baljväxter. I Livsmedelsverkets databas kan du se magnesiuminnehåll i olika livsmedel.

I början på 1900 talet fick vi i oss ca 450 mg magnesium per dag men idag ligger det bara på ca 200 mg. Studier visar att näringsinnehållet i frukt och grönsaker kan ha minskat med upp till 80% sedan 1900 talets början. Framförallt beror det på att jordarna blir utarmade och mängden magnesium i grödorna minskar. 

Symtom på låga magnesiumnivåer

Allmänt: ångest, svaghet, oro, depression, sömnproblem, dåligt minne, mensvärk, PMS, hyperaktivitet, huvudvärk, irritabilitet, hörselnedsättning, låg stresstolerans, aptitlöshet, illamående, sömnstörningar, nedsatt idrottsprestation.
Muskulatur: muskelspasmer, kramper i fötter, vader, ben, ryckningar i ansiktet, ryggvärk, nacksmärta, kramp i urinröret. 
Nerver: spänd/nervös, migrän, ofrivilliga ögonrörelser, domningar, dåligt minne, kramper, skakningar, yrsel.
Mage-tarmkanal: förstoppning.
Hjärta-kärl: risk för arytmier, högt blodtryck, kärlkramp, minskad hjärtfunktion
Elektrolyter: kaliumbrist, kalciumbrist, natriumöverskott.
Metabolism: ökade triglycerider och ökat kolesterol, minskad glukostolerans, insulinresistens, ökad risk för metabolt syndrom, störningar i bentillverkning/Vitamin D omsättning.
Övrigt: astma, kroniskt trötthetssyndrom, osteoporos
Graviditet: Graviditetskomplikationer (t.ex. spontanabort, för tidig förlossning, eklampsi).

Låga magnesiumnivåer har associerats med ett flertal kroniska sjukdomar som Alzheimers, insulinresistens, typ 2 diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, migrän och ADHD. Även psykiska tillstånd som tex depression, förvirring, oro kopplas till låga magnesiumnivåer.

Vi har alltså lågt magnesiuminnehåll i maten samtidigt som vårt behov ökar kraftigt vid stress (vem stressar inte idag?), hård träning, högt alkoholintag, högt koffeinintag, mag-tarmproblem och när vi blir äldre vilket innebär att många av oss inte har optimala magnesiumnivåer. 

Magnesium finns som tillskott bundet till andra ämnen vilket påverkar dess absorbtion (upptag) och dess biotillgänglighet (hur stor del som tar sig fram till blodet). Därför är det viktigt att du väljer en magnesiumsort som är rätt för dig. Det finns inga allvarliga biverkningar med magnesium som kosttillskott då överskottet kommer ut – lös mage är en biverkning på för mycket magnesium eller magnesium med dåligt upptag.

Du kan som vuxen ta ca 250-600 mg magnesium per dag.
Dela gärna upp ditt intag under dagen men ta den största dosen på kvällen då den avslappnande effekten ofta ger bättre sömn. 

Magnesium påverkar vårt upptag av D-vitamin och därför är det viktigt att säkerställa en bra nivå av magnesium för att lyckas få en bra nivå D-vitamin i kroppen.

Vitamin B6 är viktigt för att magnesium ska tas upp effektivt i dina celler och en kombination av de två kan vara effektivt vid stress/oro. 
Vi rekommenderar denna fantastiska produkt för dig som ör stressad och uppvarvad.
Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

O – organiskt magnesium

Magnesiumoxid – bundet till syre. Har hög andel rent magnesium men tyvärr dåligt upptag i kroppen. Verkar lugnande och avslappnande. Måste tas i hög mängd och blir då laxerande. Finns delade meningar om hur bra detta tas upp – en del rekommenderar det som tillskott men vi rekommenderar det inte om det inte är för att lösa förstoppning. Detta kan ändras ifall det kommer upp mer tydlig info längre fram. 
För avslappning rekommenderar vi denna produkt som kombineras med glycin. Den kan tyvärr inte beställas via oss. 

Magnesiumhydroxid – dåligt upptag. Laxerande. Rekommenderas inte som tillskott om det inte är för att lösa förstoppning. 

Magnesiumkarbonat kommer från bergarten magnesit. Den sort som används inom ex klättring och gymnastik för att torka händerna från svett. Rekommenderas inte som tillskott. 

Magnesiumsulfat/epsomsalt – detta kan användas i badvatten/fotbad. Rekommenderas inte som tillskott. 

Magnesiumklorid/magnesiumsalt – bundet till salt och finns i havsvatten. Man kan använda detta som salt i matlagning, upplöst i dricksvatten och i badvattnet för upptag via huden. Dåligt upptag och rekommenderas inte som oralt tillskott. Använd gärna i badet eller på huden. Denna rekommenderar vi. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Mineraldroppar från saltvatten innehåller samtliga mineraler naturligt i icke-organisk form. Dessa är väldigt lättupptagliga och tas som droppar i vatten. Denna rekommenderar vi. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Organiskt magnesium

Magnesium som är bundet till organiska ämnen som citronsyra (citrat), äppelsyra (malat), mjölksyra (laktat) eller aminosyror som ex glycin, taurin, 

De magnesiumsorter som är bundna till en aminosyra kallas kelaterade aminosyror och gör den därför mer lättillgänglig för kroppen då de tack vare sin struktur klarar magens sura miljö och får därför ett bättre upptag i våra tarmar. Dessa brukar inte påverka magen lika mycket som andra magnesiumformer. De är ofta dyrare men bättre.

Magnesiumcitramat – bundet till citronsyra och äppelsyra. Mycket bra upptag. 
Denna rekommenderar vi. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Magnesiumcitrat – bundet till citronsyra, bra upptag. Kan ha laxerande effekt. Kan även vara uppiggande för vissa om det tas på kvällen. För bästa upptag rekommenderar vi denna produkt med citat och malat som eller denna kombination med laktat och malat. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Magnesiumlaktat – bundet till mjölksyra. Bra upptag och skonsam mit magen.

Magnesiummalat – bundet till äppelsyra. Påverkar vår energiproduktion och minskar trötthet. Kan användas vid trötthet/utmattning. Mycket bra upptag och håller en bra magnesiumnivå under lång tid. Skonam mot magen. Vi rekommenderar denna kombination med citrat, laktat och malat. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Magnesium L-treonat – bundet till treonsyra som är en nedbrytningsprodukt av c-vitamin. Känd för att öka cellernas upptag av c-vitamin och öka upptaget av magnesium i hjärnan. Vi rekommenderar denna som är kombinerad med taurat och glycinat. Köp den gärna via vår sida hos Upgrit

Magnesiumaskorbat – bundet med askorbinsyra (c-vitamin). Lågt magnesiuminnehåll och därför inget bra tillskott. Rekommenderas inte som tillskott.

Magnesiumglycinat – bundet till aminosyran glycin. Lugnande och snäll mot magen. Används vid fibromyalgi och kronisk trötthet. Kan användas om du haft magnesiumbrist under lång tid. Bra för sömn och avslappning. Kallas ibland magnesiumbisglycinat pga att den har två molekyler glycinat. 

Magnesiumtaurat – bundet till taurin. Har en positiv påverkan vid hjärtarytmier, sänker puls och blodtryck och har därför en skyddande effekt på hjärtat. Kombinera gärna med omega 3. Skonsam mot magen. 

Vi rekommenderar denna som kombinerar glycinat, taurat och L-treonat eller denna som kombinerar malat, glycinat och taurat. Köp dessa gärna via vår sida hos Upgrit

Magnesiumorotat – bundet med orotatsyra som är en syra involverad i tillverkningen av genetiskt material inklusive DNA. Denna anses bra för synapsutvecklingen i hjärnan och hjärta och kärl. Bra upptag och skonsam mot magen. Vi rekommenderar denna produkt. Den kan tyvärr inte beställas via oss. 

Magnesiumglukonat– bundet med glukonat, en syra som finns i frukt.  Vi hittar inte tillräckligt med bra info om upptag och funktion så vi rekommenderar inte den som tillskott i dagsläget.  

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
https://www.researchgate.net/publication/324679882_Timeline_Bioavailability_of_Magnesium_Compounds_in_Hours_Which_Magnesium_Compound_Works_Best
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
http://www.ortomolekylar.se/wp-content/uploads/2012/11/Eliasson12Magnesium2000V.pdf
http://integrativ-medicin.se/osteoporos-frakturer-och-behovet-av-mirakelmetallen-magnesium/
https://kurera.se/sa-koper-du-ratt-sorts-magnesium/
https://kurera.se/magnesium-och-hur-det-egentligen-ligger-till-med-upptag/
https://www.holistic.se/blogg/1234
http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall