Antinutrienter

Visst är det lätt att få intrycket att ju mer grönsaker, frön bönor och nötter ju bättre? Det är absolut en bra idé att öka sitt intag men du måste sätta dig in i hur du ska hantera olika frön, nötter, baljväxter för att få bästa möjliga effekt av dom. – För mycket av det ”goda” kan faktiskt ge dig negativa effekter om du inte hanterar dom rätt. Detta beror på att vissa växter innehåller växtgifter vars syfte är att skydda plantan från att bli uppäten. I små doser har dessa ingen betydelse för oss men om vi äter frön och nötter till frukost, spenat till lunchen, baljväxter till middag och en grön drink på kvällen så kan det bli för mycket och leda till problem i din kropp. Dessa ämnen kallas för antinutrienter vilket innebär att dessa har en negativ påverkan på näringsupptaget från kosten. Olika antinutrienter kan ha olika inverkan, vissa kan påverka metabolismen eller hur kroppen använder sig av olika näringsämnen, andra absorption av mineraler. Absorption är den process där näringsämnen tas upp i tarmen och passerar ut i blodomloppet för att distribueras runt till kroppens celler. 

Lektiner

Baljväxter innehåller lektiner som kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor om baljväxterna inte tillagas på rätt sätt. En del lektiner försvinner vid blötläggning om vattnet hälls bort. Lektiner förstörs vid kokning.

Lektiner är en grupp av proteiner som finns i alla torkade och färska baljväxter, som bönor, linser, ärter, haricot verts och vaxbönor.

Att äta obearbetade och färska, till exempel otillräckligt kokta, baljväxter kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor cirka 1-7 timmar efter du ätit dem. Symtomen varar ungefär 3-4 timmar. Vilken effekt lektiner kan ha på längre sikt vet vi inte eftersom det är dåligt undersökt.

Symtomen vid lektinförgiftning liknar en del av de symtom som uppstår vid en allergisk reaktion. Baljväxter, särskilt jordnötter och sojabönor, är även en vanlig orsak till allergi.

Lektiner förstörs och blir ofarliga vid blötläggning med efterföljande kokning. Därför är det viktigt att följa anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller koktid och eventuell blötläggning av torkade baljväxter.

Fytinsyra

Fytinsyra är den huvudsakliga lagringsformen för fosfor och katjoner i många växter och denna försämrar upptaget av mineralämnen som kalcium, järn, zink och magnesium.

Fytinsyra förekommer i baljväxter, spannmål, grönsaker och nötter samt frön av oljeväxter (ej raps, solros).

Fytinsyra ger skydd mot osteoporos och studier visar att ett lågt intag av spannmål, baljväxter och nötter kan vara bidragande orsaker till benskörhet. Om du äter dessa, kom ihåg att använda glutenfria spannmål och blötlägga/förvälla nötter och baljväxter för ett bra näringsupptag.

Fytinsyrans hämmande effekter i tarmen kan minskas genom surdegsjäsning eftersom jäst har ett enzym, fytas, som bryter ner fytinsyra. Djur producerar inte fytas, men bakterierna i tarmen hos idisslare gör det och idisslarna påverkas därför inte till skillnad från övriga djur utan en sådan bakterieflora (som exempelvis människor).

Det har visat sig i flera studier att viss probiotika, speciellt lactobacillus, kan ha positiva effekter på upptaget i tarmen. Lactobacilli kan även förbättra matsmältningen och tillgången till näringsämnen, vilket indikerar att om man får i sig fermenterad mat såsom surkål, kimchi eller kefir kan dessa mjölksyrabakterier gynna upptaget av mineraler. Att grodda, jäsa och fermentera mat kan också hjälpa upptag av näringsämnenFermentering är ingen ny process utan det är en gammal metod som ursprungligen användes för att bevara mat. I forntida gravar från Egypten har man hittat spår av jäst bröd. Även vikingarna åt jästbröd och andra jästa livsmedel som fermenterad fisk.  

Tanniner

Är vattenlösliga polyfenoler och viktiga antioxidanter. Dessa förekommer i många vegetabiliska livsmedel såsom; örter, kakao, kaffe och te. Man kan känna igen dem på smaken, ju längre en tepåse får dra i vatten, oavsett om det är svart te, grönt eller örtte, desto mer bitter blir smaken. Det finns även tanniner i vin. Rödvin är mer rikt på tanniner än vitt vin. Man kan på ett enkelt sätt säga att de finns i färgen på växten. En av orsakerna till varför tanniner kan agera som en antinutrient är att de inte är särskilt kompatibla med järn eller zink. Om man dricker tex te, kaffe eller vin under, innan eller strax efter en måltid, kan detta minska mineralupptaget av måltiden. Utifrån denna synvinkeln är det bättre att inta dessa drycker mellan måltider. 

I studier visar det sig att en långsiktig konsumtion av växtpolyfenoler (bla tanniner) kan erbjuda skydd mot cancerutveckling, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar. Tanniner kan hämma tillväxten av olika bakterier, virus och jäst och de antimikrobiella egenskaperna kan till och med användas vid livsmedelsförädling för att öka hållbarheten hos vissa livsmedel. Därför är det viktigt att inte utesluta dessa antinutrienter i kosten helt. . 

Oxalsyra

Oxalsyra ger den sträva smaken i växter som rabarber, spenat och harsyreväxter (vars latinska släktnamn är Oxalis).

Betor, spenat och rabarber innehåller en ganska stor mängd oxalat men de finns egentligen i hela växtriket bland annat i bladgrönsaker, frukt, kakao, nötter och frön. Det kan i vissa fall vara svårt för kroppen att absorbera oxalat eftersom de, på samma sätt som fytater och tanniner binds till mineraler, speciellt kalcium och gör upptaget sämre.

Oxalsyra kan orsaka den vanligaste typen av njursten, kalciumoxalatstenar, hos känsliga individer. Även hos personer som lider av krånglig mage (IBS, IBD, dysbios) och/eller har inflammerad tarm kan oxalater skapa problem- här är det dock det underliggande de problemet i tarmen som orsakar problemet. En frisk kropp ska kunna klara av en ”normal” mängd oxalater så här är det viktigt att titta på hur tarmen fungerar och stötta den.

I större mängder kan oxalsyra leda till akut förgiftning, till exempel om man får för sig att äta rabarberblad, som innehåller ännu mer oxalsyra än stjälkarna, och framkalla kraftiga kräkningar, magsmärtor och diarré. Oxalsyra har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren då den för vissa kan leda till kronisk smärta och andra symtom. Det finns alltså orsak till att ta det lite lugnt med spenat i frukostdrinken och andra oxalatrika livsmedel. Tidningen Hälsa och funktionsmedicin har skrivit en bra artikel om det.

Källor: