Tarmflora och hälsa

75% av vårt immunförsvar sitter i tarmarna och påverkar på så vis hela vår kropp.
En dålig miljö i tarmen ger ett dåligt immunförsvar som kan orsaka infektioner, glutenöverkänslighet, kroniskt trötthetssyndrom, depression, fibromyalgi, ledbesvär, allergi, astma, eksem, reumatism, Chrons, ulcerös kolit etc.
Flera av dessa problem ger inga symtom på att det är i tarmen problemet sitter så därför kopplas dessa inte automatiskt ihop.

Vi har även en stark koppling mellan vårt mag/tarmsystem och vår hjärna. Vår tarm och vår hjärna kommunicerar med varandra, detta kallas tarm-hjärna axeln (brain-gut axis). Hjärnan och tarmen kan alltså kommunicera med varandra vilket innebär att om din tarm fungerar dåligt kommer du att påverkas mentalt av det på samma sätt som din tarm kommer påverkas om du mår dåligt mentalt. Alla har någon gång haft fjärilar i magen av nervositet vilket är ett bevis på hur en mental känsla fortplantar sig i magen.

glad mage

Kommunikation mellan hjärnan och tarmen

Nedanstående text har skrivits av Linn Inganäs på Mag och tarmförbundet. 

Under de senaste åren har mycket forskning genomförts som kunnat understödja en kommunikation mellan hjärnan, tarmen och tarmfloran.

Emeran Meyer, gastroenterolog och professor vid University of California i Los Angeles, är en av dem som forskar inom området. I den amerikanska tidskriften Psycology Today beskriver han övergripande hur hjärnan och tarmen hänger ihop.

– I stora drag kan man säga att när vi upplever en känsla så skickar hjärnan signaler till tarmen. Tarmen reagerar då på hjärnans meddelande genom att ”spegla” varje känsla den känner av.

Kommunikationen som Meyer beskriver påminner mycket om situationen när våra ansiktsmuskler svarar på känslor genom att ge upphov till ett visst karakteristiskt ansiktsuttyck.

– Skillnaden är att vi kan ju utifrån se och avläsa ansiktsuttryck, men vi är inte medvetna om de känslokopplade aktiviteter som uppstår i tarmen, menar han.

Meyer berättar också att dialogen även sker i omvänd riktning – t.ex. när vi äter, sover eller när vi är hungriga. Då skickas signaler från tarmen upp till hjärnan. Loopen som signalerna skickas genom har forskare döpt till ”the gut-brain axis” (på svenska: tarm-hjärna-axeln). Den involverar ett stort och komplext nätverk med alltifrån nervceller till immunceller, molekyler och bakterier.

– Om tarmen vore en pump, t.ex. som hjärtat, så skulle denna process för forskare vara relativ enkel att överblicka. Men tarmen är unik: Den har en yta lika stor som en fotbollsplan och en enorm mängd olika avkänningsfunktioner. Utöver detta fungerar den som fasad för allt som vi får i oss via maten samt agerar också bostad för uppåt över 100 triljoner mikroorganismer.

– Bakterier och annat som i sin tur avger en gigantisk mängd information som kroppen måste hantera.

Det kan låta invecklat och i stunden är forskare världen över faktiskt bara i början av att förstå hur processen inkluderande mikroorganismerna och maten vi äter influerar hjärna-tarm-dialogen och påverkar våra känslor och mentala tillstånd.

Ted Dinan, professor vid University College Cork, har lagt mycket av sitt fokus på forskningsfältet. I en intervju med GMFH (en del av European Society for Neurogastroenterology & Motility, ESNM) berättar han att tarmfloran ger intryck av att spela en väsentlig roll i att reglera vårt svar på stress.

– Vi ser mer och mer att behandlingar som riktar sig mot tarmfloran kan vara av betydelse för att behandla stressrelaterade sjukdomar som t.ex. IBS, ångestsjukdomar och möjligen även depression. I flera av dessa tillstånd verkar det som att tarmfloran hos i alla fall vissa individer är avvikande.

– Nästan ännu mer fascinerande är att när vi tagit tarmflora från deprimerade individer och transplanterat över till en djurmodell, så har djurmodellen utvecklat vissa deprimerade karaktärsdrag.

Dinan säger också att andra hjärnrelaterade funktionsnedsättningar som t.ex. Parkinsons sjukdom och autism ser ut att börja i tarmen.

– Vid Parkinsons har vi kunnat se att ett toxin, dvs giftigt ämne, sprids från tarmen upp till hjärnan vilket verkar ge upphov till de karakteristiska förändringar som ses hos patienter med sjukdomen. En del studier har även kopplat autism till en avvikande tarmflora, berättar han.

Tack så mycket Mag och tarmföreningen för den informationen om tarmens påverkan på hjärnan. 

Det finns även ett begrepp som kallas GAPS – gut and psychology syndrome som tagits fram av Dr Natasha Campbell McBride. Hon har tittat på kopplingen mellan psyket och tarmen och har utvecklat en tillfällig diet som går ut på att läka tarmen. Genom att läka tarmen kan man enligt henne läka kroniska tillstånd som till exempel autism, ADHD, celiaki, matallergier, astma, autoimmuna sjukdomar, eksem, depression, anorexi och IBS.

gaps

Du består av en biljard bakterier- bäst att dom är goda!!!

90% av kroppens celler består av bakterier och andra mikroorganismer. Det blir nästan en biljard bakterier. Största delen av dessa finns i tarmen där det finns ca 500 olika bakteriestammar. 30-40 st stammar finns i större mängd. Bland dessa kan man skilja på skyddande probiotiska bakterier och sjukdomsframkallande patogena mikroorganismer.

De flesta probiotiska mikroorganismerna är bakterier, till dessa hör även jästsvampen Saccaromyces boulardii.  Ca hälften av bakterierna i tarmen bör vara probiotiska men hos många människor är det inte så.

Förutom bakterier finns även svampar (tex svampen Candida) maskar, alger och protozoner i tarmen.

Bland de potentiellt skadliga bakterierna finns vissa stafylokocker, klostrider som Clostridium difficile och vibrationer. Escherichia coli (E-coli) kan ha både positiva, negativa och neutrala effekter.

obalans i tarmfloran

Tarmfloran börjar utvecklas vid födseln

Hos det nyfödda barnet är immunförsvaret inte fullt utvecklat. Tarmen är hos en nyfödd helt steril och kommer nu att utsättas för många olika äggviteämnen från de bakterier som nu kommer ner i tarmen och från ämnen i bröstmjölk och flaska. Tarmen måste här tillåta probiotiska och neutrala bakterier och födoämnen samtidigt som den ska bekämpa skadliga bakterier och icke önskvärda ämnen. Här utvecklas ett samspel mellan tarmbakterier och tarmslemhinna.
Tarmcellernas täckceller (eneterocyter) utgör tillsammans med slemlagret en mekanisk barriär mot dessa bakterier och äggviteämnen. T-hjälpar celler (Th) har en avgörande betydelse för tarmens immunförvar och dess utveckling. Störningar bidrar starkt till uppkomst av många allergier, astma, eksem, Chrons sjukdom m.m.

Tarmfloran hos en nyfödd beror på ärftliga faktorer, moderns mikroorganismer i slida och mellangård, miljön vid förlossningen, matningssätt (flaska el bröstmjölk) och särskilt viktigt- förlossningssättet.

barn

Redan när fosterhinnorna gått startar befolkandet av barnets mag-tarmkanal. Den förstärks i passagen genom slidan och kontakten med mammans mellangård. Det är meningen att man ska tömma tarmen vid förlossning för att barnet ska få i sig mammans bakterier. Efter några veckor överensstämmer bakterierna i barnets avföring med de hos mamman.  Följden av detta är att om mamman har dålig tarmflora så kommer barnet också få det.

Barn födda med kejsarsnitt har en svagare tarmbarriär, har mer inflammatoriska ämnen i tarmen och drabbas oftare av allergier, astma, eksem, matintolerens. Idag har det blivit vanligare att man även vid kejsarsnitt låter barnet ligga en stund vid moderns underliv för att föra över moderna bakterieflora till barnet. Ganska snart efter förlossningen kommer tarmfloran att bestå av 95% bifidobakterier. Hos vuxna är detta ca 25%. Det tar två år för barnet att bygga upp en vuxens mångfald av bakterier.

Man håller på att se över om man borde rekommendera blivande mammor att tillföra probiotika några veckor före förlossning men det behövs mer forskning innan man går ut med en allmän rekommendation. Idag blir det vanligare att man tillför probiotika till barn födda med kejsarsnitt.

Modersmjölken innehåller också probiotiska bakterier, nyttiga fettsyror som är antiinflammatoriska och påverkar hjärnas utveckling samtidigt som modersmjölken skyddar barnet genom att den innehåller immunceller (särskilt IgA).

En tidig stimulering av tarmens immunsystem från probiotiska bakterier kan programmera immunsystemet på ett positivt sätt genom att skapa en bra balans mellan T-celler. En fördröjd stimulering kan bidra till problem senare i livet.

Läckande tarm

Förutom en bra tarmflora är det är viktigt att det finns en bra tarmbarriär som kan förhindra skadliga bakterier, gifter och vissa beståndsdelar från födoämnen att passera tarmslemhinnan och ut i blodet.

Tarmslemhinnan exponeras för ett mycket stort antal främmande ämnen (antigener från födan och mikroorganismer). Man kan enkelt förklara det som att tarmväggen ska fungera som ett kaffefilter där bara vissa antigener kan passera för att hanteras av immunförsvaret, men det finns vissa faktorer som gör större håligheter i tarmväggen och den börjar istället fungera mer som en sil vilket leder till ett ökat passage av gener och mikroorganismer, detta kallas läckande tarm (leaky gut) .

När ett ämne, som inte ska komma igenom ändå lyckats passera tarmbarriären och kommer ut i blodet reagerar vårt immunförsvar genom att höja sin beredskap. Detta innebär att vi kraftigt ökar risken för att få autoimmunasjukdomar. Det är sjukdomar man får pga att immunförsvaret är överaktivt och reagerar med att tex. attackera sin egen vävnad som sköldkörteln (hypo/hypertyreos), huden eller ge allergiska reaktioner mot ämnen som egentligen inte immunförsvaret ska reagera på.

När ämnen passerat tarmbarriären kan det i många fall även passera blod-hjärn barriären vilket innebär att skadliga ämnen även kan ta sig in i hjärnan och ställa till obalanser där.

Gluten och tarmen

Tarmcellerna hålls ihop av bland annat tight junctions (täta bindningar).  Zonulin är en molekyl som reglerar just permeabiliteten, dvs genomsläppligheten, i tarmen. Zonulin gör detta genom att signalera om fogarna mellan cellerna i tarmen ska vara öppna eller stängda. Det är flera faktorer som påverkar zonulin, och därmed genomsläppligheten i tarmen.  Vanliga orsaker är gluten, antibiotika, stress och infektioner i tarmen. Den ökade genomsläppligheten kan påverka hälsan negativt och de flesta symtom visar sig inte som olika mag/tarmproblem.

Hos personer med autism och deras anhöriga ser man en hög procent av läckande tarm. Glutenfri kost förbättrar tarmbarriären hos dessa enligt studier.

En läckande tarm tros idag ha betydelse vid uppkomst av både typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Inflammation som leder till läckande tarm kan ligga bakom en rad fysiska och mentala besvär.

Dr. Alessio Fasano forskar inom området läckande tarm och har i sin forskning sett att även de som inte har en glutenintolerans (celiaki) eller en glutenöverkänslighet får en ökad genomsläpplighet i tarmen av vete (även äldre sorters vete). Av den anledningen att gluten ökar genomsläppligheten i tarmen hos alla människor så bör man undvika produkter innehållande gluten även om man inte har en glutenintolerans eller glutenöverkänslighet. Särkilt viktigt är detta om du redan har en autoimmun sjukdom eller har det i din släkt.

Det finns indikationer på att all autoimmun sjukdom börjar med en läckande tarm och eftersom gluten är en faktor som man enligt forskning vet påverkar detta så bör man absolut undvika gluten.

Gluten finns i vete, korn, råg och i små mängder i havre pga att det hanteras på samma platser som övriga gluteninnehållande spannmål. Det finns ren havre som inte innehåller gluten.
Men bara för att du ska undvika gluten betyder det inte att du ska gå ut och köpa en massa olika glutenfria, dyra specialprodukter. Många av dom är allt annat än naturliga och har andra negativa effekter på hälsan. Håll dig till naturligt glutenfri kost och byt ut ditt bröd mot bröd gjort på glutenfria mjölsorter och frön/nötter och byt ut din pasta mot ex. sjögräsnudlar eller lins/ärtpasta.

För att bli diagnostiserad med glutenintolerans (celiaki) ska man reagera positivt vid ett antikroppstest mot ämnet anti-gliadin samt har ett förstört tarmludd som testas med biopsi. Men även om det vid glutenintolerans är vanligt med angripna tarmar så kan man ha antikroppar som angriper andra vävnader, medan din tarm ser intakt ut. Det kan också vara så att ditt tarmludd ännu inte hunnit förstöras, men att det kommer att hända med tiden.

7 av 8 personer med glutenintolerans (celiaki) eller glutenöverkänslighet har icketypiska symtom, vilket betyder att deras symtom avspeglar sig på andra sätt än som mag- och tarmproblem och därför kan det vara svårt att koppla ihop sina symtom med en känslighet för gluten.

Enligt glutenexperten Dr Thomas O´Brian är det bara hälften av de med glutenintolerans som reagerar på anti-gliadin.
Det finns ca 60 olika peptider som man kan reagera på men man testar vanligtvis bara anti-gliadin. Detta gör att det finns ett stort mörkertal av personer som inte har glutenintolerans men som ändå reagerar på andra ämnen som finns i gluten och dessa personer kan få påverkan i vilken kroppsdel/vilket system som helst och symtomen syns därför inte alltid i tarmen – dessa personer är de som kallas glutenöverkänsliga.

I dagsläget kan man tyvärr inte ta ett prov som visar på överkänslighet utan man får helt enkelt prova att vara helt utan gluten i minst 3 veckor. Blir eventuella symtom bättre, dvs mår du bättre (du hinner troligtvis inte bli helt bra på 3 veckor, men det handlar om att må betydligt bättre) så är du med all sannolikhet känslig mot gluten. Inga undantag alls gäller under denna tid. De antikroppar du har som glutenintolerant går igång på minsta lilla dos av gluten. Dvs även ”kan innehålla spår av gluten”-produkter ska undvikas.

Fakta från 4health.se om glutenintolerans:

  • Gluten är en sammansättning av proteiner och finns i vete, råg och korn. Gluten består i sig av olika typer av protein.
  • Gluteninnehållet i mjöl ökar konstant för att det gör mjölet lättare att baka med och för att jordbrukarna får mer betalt vid ett högre proteininnehåll.
  • Glutenintolerans eller celiaki definieras som den sjukdom som orsakar skada på tunntarmens slemhinna (tarmluddet/tarmvilli förstörs). Det är en autoimmun sjukdom där det finns antikroppar mot ett i glutens förekommande protein.
  • Glutenöverkänslighet kan till skillnad från celiaki påverka vilken kroppsdel/vilket system som helst i kroppen, allt från levern till lederna till hjärnan. Överkänslighet mot gluten är alltså en övergripande sjukdom där celiaki ingår som en liten del. Den snäva definitionen att celiaki endast innefattar tarmen, samt brister i diagnostisering, gör att enormt många går med odiagnostiserad överkänslighet mot gluten
  • Känslighet mot gluten fungerar som en vaccinering, dvs har du en gång fått ett vaccin är immunförsvaret snabbt igång igen vid minsta lilla exponering för det skadliga ämnet. Immunförsvaret har nämligen särskilda minnesceller (B-minnesceller). Samma sak med gluten. Du kan alltså inte bara minska ditt glutenintag eller äta något med gluten några gånger om året. Så fort du gör det kan ditt immunförsvar gå igång och vara aktivt mot gluten och kroppsegna vävnader i så mycket som 3 månader (!!). Till och med inandning av mjöl vid bakning kan sätta igång besvären.

Tarmflora och kronisk trötthet

Idag tittar man mycket på effekten av svavelvätebildande bakterier i tarmen som tex Prevotella, vissa streptokocker, porhyromonas, cambylobacter och vissa enteroides. Dessa bildar svavelväte från svavelinnehållande aminosyror särskilt L-cystein. Vid läckande tarm kan denna gas spridas till hela kroppen och in i alla celler. Gasen har i hög halt en hämmande effekt på cellernas kraftverk mitokondrierna. Det har sagts att effekten av gasen på mitokondrierna kan bli lika stark som cyanid. Svavelväte minskar bildningen av kroppens energisubstans ATP. Detta kan vara en orsak till kroniskt trötthetssyndrom.

Samla styrkorna och täpp igen din tarmbarriär

Jaha, då vet vi alltså nu att tarmarna påverkar både vår fysiska hälsa och vår mentala hälsa. Då är det alltså superviktigt att vår tarm är befolkad med massor av goda probiotiska bakterier som skyddar mot tex. dåliga bakterier och ser till att vår tarm inte släpper igenom oönskade partiklar ut i vårt blod.
För att vi ska ha en bra mängd av dessa probiotika bakterier behöver vi ofta tillföra dom via tillskott samtidigt som vi ökar mängden prebiotiska fibrer i vår kost. Prebiotiska fibrer är nämligen näring för våra probiotiska bakterier. Probiotika kan även tas som tillskott. Vissa tillskott är kombinerade med både pre och probiotika. De tillskotten kallas då för symbiotika. Läs mer om dessa nedan.

Även aminosyran L-glutamin är viktig för tarmen då det är ett ämne som hjälper till att reparera tarmcellerna. Den förbättrar zonulin-mekanismen och tätar tarmbarriären. Även pro/prebiotika har en skyddande effekt när det gäller läckande tarm.

En kombination av probiotika/prebiotika och L-glutamin har visat sig ha en god effekt vid irritabel tjocktarm, glutenintolerans, laktosintolerans, chrons, ulcerös colit, födoämnesintolerans, allergi, typ 1 diabetes och ledgångsreumatism.

Antibiotikabehandling slår ut stora delar av dina goda bakterier i tarmen vilket kan få allvarliga konsekvenser för din hälsa och det kan ta mycket lång tid att ställa detta till rätta igen. Använd därför inte antibiotika om det inte är absolut nödvändigt, du måste ta väl hand om dina goda bakterier.

Läs mer om läckande tarm och gluten:
http://4health.se/gluten-ger-lackande-tarm-leaky-gut
http://4health.se/glutenintolerans-–-darfor-har-du-kanske-det-utan-att-veta-om-det

Probiotika -goda bakterier

Probiotika  betyder ”för livet” och är kulturer av levande bakterier och andra mikroorganismer som man intar för att påverka tarmens och vissa organs bakterieflora i positiv riktning. Probiotika tar man som tillskott för att förbättra tarmfloran och man kan ta tillskott av probiotika, prebiotika och symbiotika.

Effekten av probiotika

  • Hindrar skadliga bakterier från att fästa på tarmväggen och minskar risken för skadliga ämnen (endotoxiner) från dessa bakterier att tränga igenom tarmväggen och komma ut i blodet.
  • Probiotika bildar olika syror som smörsyra, mjölksyra, propionsyra och ättiksyra som sänker ph värdet och hämmar syrakänsliga skadliga bakterier.
  • Tarmfloran i tjocktarmen bryter ner annars icke nedbrytbar föda och slem genom jäsning (fermentering).  Icke nedbrytbara kolhydrater är prebiotika, resistent stärkelse, cellulosa, hemicellulosa och pektiner. Nedbrytning av peptider och äggviteämnen (proteiner) producerar kortkedjiga fettsyror när de bryts ner av tarmfloran men även potentiellt toxiska ämnen som ammoniak, aminer, fenoler, tioler och indoler. De bildade kortkedliga fettsyrorna har en närande effekt på tarmslemhinnans celler.
  • Mucin bildas från speciella bägarceller och utsöndras i tarmen. De bidrar till en skyddande tarmbarriär och har förmågan att binda skadliga bakterier i tarmen. Probiotika stimulerar bildningen av Mucin.
  • Probiotika bildar olika vitaminer. Detta gäller i synnerhet olika B-vitaminer och K-vitamin som bla. är viktig för blodets koagulering. Tarmfloran i tjocktarmen underlättar också upptaget av kalcium, magnesium och järn.
  • Tarmslemhinnan med sin stora yta utsätts för en stor mängd proteiner från födan och från det vi andas. Det är därför viktigt att tarmslemhinnan kan stå emot dessa på ett bra sätt för att inte skadliga ämnen ska passera tarmväggen. 70-80% av immunförsvaret sitter här och är beroende av en bra tarmflora som hindrar från skadliga partiklar.
  • Probiotika balanserar jämvikten mellan olika t-hjälparceller. Vid ex Chrons har man en övervikt av Th1, vid allergi har man övervikt av Th2.
  • I tarmen kan det bildas inflammatoriska cellgifter (cytokokiner) dessa bidrar till uppkomst eller förvärrande av en rad inflammatoriska/autoimmunasjukdomar. Probiotiska bakterier har i studier visats sig kunna minska bildandet av dessa. När gramnegativa tarmbakterier (resistenta bakterier) dör avger de skadliga ämnen (endotoxiner). Probiotiska bakterier gör att dessa inte kan fästa sig vid tarmväggen och dels att de bildar färre endotoxiner.
  • Det viktigaste immunglobulinet i tarmen är IgA. Den utsöndras till slemhinnorna och måste kopplas till ett ämne som heter den sekretoriska komponenten. IgA har stor betydelse för slemhinnornas försvar mot mikroorganismer.  Personer med mjölkallergi har nedsatt bildning av IgA och ökad genomsläpplighet i tarmväggen. Detta medför att stora partiklar kan passera genom tarmväggen i ökad mängd.  Probiotika ökar bildningen av IgA och minskar omfattningen av mjölkallergi.
  • Det immunglobulin man ser mest vid allergier, astma, eksem är immunglobulin E. Probiotika minskar bildningen av IgE och har därför en skyddande effekt mor allergi, astma och eksem.
  • Makrofager (storätare) har en viktig funktion som städpatruller. Probiotiska bakterier ökar makrogagernas förmåga att ta upp och bryta ner olika ämnen.
  • NKC är immunceller som har stor betydelse i försvaret mot olika mikroorganismer. Probiotika stimulerar dessa cellers aktivitet.

Man har sett att probiotika ger positiva effekter vid magproblem som:

  • NEC, rotavirusdiarré, spädbarnskolik, turistdiarré, förstoppning , magsår, IBS, Chrons, Ulcerös Kolit, glutenintolerans, glutenöverkänslighet, laktosintolerans, tjocktarms/ändtarmscancer.

Probiotika påverkar även vår mentala hälsa:

  • kommunicerar med hjärnan.
  • minskar sjukdomsframkallande bakterier som visat sig ge ångest och aggression
  • minskar tarmens genomsläpplighet och hindrar bakterier och ämnen att vandra igenom tarmbarriären.
  • minskar bildningen av inflammatoriska cytokiner.
  • påverkar centrala nervsystemet och våra signalsubstansers mängd och funktion.

Prebiotika

Betyder ”för bakterien”. Prebiotika är icke smältbara, födoämnesingredienser som på ett positivt sätt påverkar människor och djur genom att stimulera probiotiska bakterier i tjocktarmen och förbättrar på så sätt hälsotillståndet.

Prebiotiska födoämnen kan motstå nedbrytning, uppsugning och fästande vid tarmväggen, de kan jäsas (fermenteras) av tarmbakterierna och stimulerar tillväxten av de probiotika bakterierna.

Prebiotika hjälper de goda bakterierna att arbeta mer effektivt.

Prebiotika är kolhydrater som når tjocktarmen utan att brytas ned på vägen- dessa kallas kostfibrer. De probiotika bakterierna älskar fibrer och fibrerna gör att det blir en tillväxt av probiotika,  vilket i sin tur ger ökad produktion av kortkedjade fettsyror och en sänkning av pH-värdet i tarmen. Effekten kan bl.a. vara mindre inflammation.

Minst 30 g kostfibrer per dag borde vi få i oss men de flesta kommer bara upp till hälften. Det blir då för lite näring till de probiotiska bakterierna, de blir då för få och onda bakterier kan ta över.

Prebiotika finns naturligt i:

d0b71f9e49502469cf20d5a7d03e7cea

  • Kronärtskocka
  • Sparris
  • Endiv
  • Grön banan
  • Jordärtskocka
  • Vitlök
  • Lök
  • Palsternacka
  • Svartrot
  • Havre
  • Purjolök

Övriga fördelar med prebiotika

  • Prebiotika stimulerar tillväxten av de nyttiga bakterierna Lactobaccillus och Bifidobacterium.
  • Ökar absorptionen av kalcium och magnesium och ger ökad bentäthet hos unga.
  • Prebiotika kan också öka upptaget av metaller som koppar.
  • Finns viss stöd (djurförsök) för att prebiotika kan ha skyddande effekt mot tarmcancer.
  • Prebiotika har också i djurförsök visat sig kunna sänka triglycerider och kolesterol.

Finns idag i yoghurt, fil- mindre omfattning i salami, isterband, surkål, kombucha, kefir andra mjölksyrade (fermenterade) produkter och surströmming.

Produkter med tillsatta pro och prebiotika innehåller generellt mycket lägre doser än kosttillskott och för få olika stammar. Kefir är en fermenterad mjölkdryck  som innehåller mer än 50 olika bakteriestammar.

Resistent stärkelse

Stärkelse som inte bryts ner i tunntarmen (där annars nedbrytning och absorption av vår mat sker) utan i tjocktarmen kallas resistent stärkelse och räknas som lösliga fibrer, och är också en form av probiotika. Resistent stärkelse har dessutom en positiv effekt på vårt blodsocker.

Resistens stärkelse finns i kall mat, tex potatis som kylts, då stärkelsen återgår till sin tidigare raka struktur under nedkylningen samt i potatismjöl. Det finns även i bönor, omogna frukter (särkilt bananer) och grönsaker.

Många ökar sitt intag av resistens stärkelse genom att  äta kallt potatismjöl utrört i vatten, detta kan dock ge problem med svullnad och gaser. Det är ett tecken på att det inte finns tillräckligt med bakterier för den mängden resistent stärkelse.
Du kan prova att äta resistens stärkelse varannan dag eller nån gång per vecka för att vänja dig långsamt. Det kan vara tex 1-2 dl kokta kidneybönor per vecka, en kall kokt potatis 1-2 ggr per vecka eller omogen banan.

Jaha, hur pimpar jag då min tarmflora på bästa sätt?

Tarmfloran är mkt komplicerad och kan vara svår att få ordning på. Nedanstående är några enkla tips du kan börja med.

  • Ät naturligt glutenfri bra mat, innehållande prebiotiska fibrer från grönsaker, rotsaker och fermenterade produkter som tex. kefir, surkål, kombucha.
  • Om du äter fiberfattig kost (ex LCHF) behöver du lägga till resistent stärkelse i din kost.
  • Ät osötad äppelmos gjord på oskalade syrliga äpplen (mkt pektin)
  • Överdriv inte intag av animaliskt fett och rött kött
  • Tugga maten ordentligt
  • Ha en bra saltsyra – stressa ner.
  • Huksitt eller sitt framåtlutad med fötterna på en pall när du bajsar för att undvika förstoppning.
  • Ta probiotika som tillskott
  • Undvik alkohol

Happy-group-of-friends-family

Källor:
Mag och tarmförbundet
4health.se,
Martina Johansson 
Dr Olle Haglund,
Dr Michael Ash

Boktips:
Hotet mot din hjärna av David Perlmutter
Brödberoende av William Davis
Charmen med tarmen av Giulia Enders
Magstarkt av Martina Johansson,
GAPS av Dr Natasha Campbell McBride