Sötningsguide

De sötningsmedel som vi i första hand rekommenderar är de som är helt naturliga men tyvärr kommer alla dessa att påverka ditt blodsocker mer eller mindre. De flesta av dessa innehåller dessutom stora mängder fruktsocker som väldigt lätt lagras som fett och kan leda till fettlever.  Om du kan så bör du äta naturligt socker men sällan och i liten mängd. Honung höjer blodsockret mycket men är naturlig. Om du är känslig för socker så finns det inga naturliga alternativ att välja på, det bästa alternativet är då Stevia, Erytriol eller Xylitol (björksocker) dessa är visserligen från en naturlig källa men framställda på kemisk väg.

Om du vill läsa mer om sockerberoende rekommenderar vi dig att läsa Bitten Johnsson böcker. Bitten är beroendeterapeut med inriktning på sockerberoende.

Här nedan kan du göra en screening för att de om du är sockerberoende. 

Naturlig sötning

Här nedan står GI värde angivet för att du ska få en inblick i hur dessa naturliga sötningar påverkar på ditt blodsocker.

Vitt socker (sackaros) består av lika delar glukos och fruktos och höjer blodsockret väldigt mycket. Det oraffinerade råsockret är brunt till färgen, mer smakrikt och också mer näringsrikt än det vita sockret. Men höjer blodsockret lika mycket.
GI värde: 97

Fruktsocker/fruktos omsätts i levern vilket gör att blodsockret inte höjs på samma sätt som med glukos, därför har man tidigare trott att fruktos var ett bra alternativ för sötning.
Nackdelen med fruktos är att leverförrådet väldigt fort blir fullt och då kommer fruktosen att lagras som fett (triglycerider). Detta kan leda till att vi får högre andel LDL kolesterol samtidigt som vi ökar risken för övervikt och fettlever. Fruktsocker är även mer inflammationsdrivande än glukos.
Ca 5% av frukters vikt är fruktsocker. I vanlig frukt är mängden alltså inte så stor och tillsammans med de vitaminer, mineraler och fibrer som frukten har, är frukt ofta ett bra alternativ att söta med.
Torkad frukt eller fruktjuice innehåller högre halter av fruktsocker och bör användas mer sällan.  Omvandlingen av fruktos i levern utsöndrar urinsyra och kan utlösa gikt.
GI värde: 35
OBS! Den nya produkten majssirap eller high fructose corn syrup innehåller 55% fruktos och 45% glukos och används ofta i söta drycker och godis, denna bör absolut undvikas.

Honung består av både fruktos och glukos. Ju mer flytande ju mer fruktos. Honung har samma energiinnehåll som socker och höjer också blodsockret kraftigt. Precis som andra naturprodukter innehåller honung mineraler, vitaminer och antioxidanter.
GI värde: ca 70

honung

Kokossocker är en naturlig produkt som har en låg blodsockerpåverkan men innehåller större andel fruktos än vanligt vitt socker och bör därför ätas sällan. Det utvinns ur kokosblommor och smakar kola.
GI värde: 35

Agavesirap utvinns ur kaktus. Påminner om honung. Höjer blodsockret mindre än vanligt socker men även denna innehåller 90% fruktsocker och bör därför ätas sällan.
GI värde: ca 50

Här finner du ett bra inlägg från Nillas Kitchen om olika sötningar. 

Sötningsmedel

Ofta använder man sötningsmedel istället för socker för att dra ner på sockermängden i sin kost. Det man ska komma ihåg är att kroppen blir lurad av den söta smaken och ohälsoeffekter kvarstår. Det finns nygjorda studier som visar att sötningsmedel ökar aptiten, bibehåller sug efter sötsaker och därmed leder till viktuppgång. Sötningsmedel kan även och kan öka risken för Diabetes typ 2.  Tidigare har myndigheter som testat sötningsmedel konstaterat att de i stort sett inte tas upp av kroppen och att de inte har någon skadlig effekt på människor. Men forskare har i en ny studie sett att sötningsmedlen påverkar våra tarmbakterier. Enligt studien påverkas sammansättningen av tarmfloran på ett sätt som kan leda till glukosintolerans – ett förstadium till typ 2-diabetes. Vad forskarna bakom den nya studien anser sig ha funnit är att konstgjorda sötningsmedel, trots att de inte innehåller socker, ändå har en effekt på kroppens förmåga att hantera sockerhalten i blodet, alltså glukos.
Det finns även en dansk studie från 2010 visar att gravida kvinnor som dricker lightläsk löper betydligt större risk att föda för tidigt.

Det finns olika typer av sötningsmedel- artificiella och de som framställs ur växter. Att de är artificiella betyder att de inte har någon motsvarighet i naturen utan framställs helt på konstgjord väg. De innehåller inga kalorier. Jämfört med socker är de många gånger sötare. Det finns studier på många av nedanstående sötningsmedlen som visar på förhöjda risker om man konsumerar hög mängd. Svenska Livsmedelsverket har ändå godkänt dessa som eftersom de bedömer att man inte överskrider den rekommenderade dagsdosen.

Sötningsmedel framställda ur naturliga produkter

Steviolglykosider samt sockeralkoholerna Xylitol och Erytritol är de sötningsmedel vi rekommenderar för den som är sockerkänslig och inte kan använda naturlig sötning. Dessa tre är tyvärr industriellt framställda ur en från början naturlig produkt. Framställningen skiljer sig mellan olika märken. Vi har nedan skrivit vilka vi rekommenderar. 
Stevia och Erytritol påverkar inte blodsockret alls och Xylitol har en låg påverkan på blodsockret. Sockeralkoholer kan dock ge magproblem. Erytritol är mer skonsamt för magen än Xylitol.

Steviolglykosider
Även kallat: E960
Ett helt kalorifritt sötningsmedel som utvinns ur bladen från steviabusken (sötflockel på svenska). Extraktet framställs industiellt men steviolglykosiderna förändras inte i resan från steviabladet till extrakt.
Stevian kan extraheras ur bladen på olika sätt beroende på tillverkare. Extraktionen sker alltid med hjälp av lösningsmedel, oftast är det vatten och etanol  som används. Det kan också röra sig om isopropanol som används för att separera ut de söta ämnena från  steviabladen.
Filtrering sker i flera steg, först mekaniskt och sedan med hjälp av alkohol, etanol, i en hartsprocess där olika laddade partiklar separeras från varandra.
Genom torkning formas sedan steviolglykosid-kristaller.
Tillverkningsmetoderna kan skifta något mellan olika länder och tillverkare. Men gemensamt för alla tillverkare är att utvinningen sker genom industriell raffinering som påminner om hur vanligt socker utvinns.
Hur sött är det? Det är 250–300 gånger sötare än vanligt socker och kan därför vara svårdoserat. Stevia blandas ofta med sockeralkoholen erytritol/sukrin (se nedan) för att få en produkt som är mer lik vanligt socker.
Finns i: kommer troligen att bli allt vanligare som tillsats i bland annat yoghurtprodukter, tuggummi och fiberrika flingor. Det finns som strösocker-ersättning och tabletter att söta drycker med.

Risker: Inga kända hälsorisker
Rekommenderade produkter: Tyvärr har EU ännu inte någon process för att godkänna steviolglykosider som ekologiska så några ekologiska produkter sötade mes steviolglykosider finns tyvärr inte. Vi vill iaf lyfta fram ex NutriNicks stevia droppar, Stevia Vital eller flytande Stevia från Alive Foods.
GI värde: 0

Steviablad och enkla extrakt av dem har använts i flera hundra år i Sydamerika för att söta bland annat te. Steviabladen godkändes 2017 i EU för användning i te, örtte eller fruktinfusion, inga andra användningar är ännu godkända. Det finns grön stevia att köpa som består av malda gröna blad och för denna produkt gäller samma regler. Steviablad plockas och torkas och är därför naturligt framställda. Bladen kan vara ekologiska om de odlas på ekologiskt certifierad mark och enligt ekologiska principer och 30–40 gånger sötare än socker.
GI värde: 0

Sötning innehållande prebiotiska fibrer

Prebiotika är fibrer som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form och har därför låg påverkan på blodsockret.
Prebiotiska fibrer har samlingsnamnet oligosaccharider. Dessa består av flera olika fibrer men de som används som sötningsmedel är främst Fruktooligosackarider (FOS), Inulin, och Isomaltooligosackarider (IMO).

Dessa alternativ till sötning passar bra till att baka lite mer sega bakverk men försök att hitta det mest naturliga innehållet. Om du känner att Yacon funkar trots lite högre blodsockerpåverkan så är det ett bra alternativ.

Yaconsirap utvinns ur en yaconroten som finns i anderna och är släkt med jordärtskocka. Innehåller 30% av fruktosoligosackarider (FOS).
Yaconsirap innehåller bara extrakt från yaconroten och finns även som raw och ekologisk. Yaconsirapen har ett högre sockerinnehåll än Fibersirap men är en mer naturlig produkt.

På Sukrins hemsida kan du jämföra socker/kolhydrat och fiberinnehåll mellan olika sötningar.

Nicks innehåller löslig majsfiber, sötningsmedel: sorbitol, sötningsmedel: steviolglykosider, salt. Nicks påstår att deras majsfiber har lägre blodsockerpåverkan än andra isomalto-oligosackarid (IMO) men jag hittar ingen övrig info som stärker det.

Ej ekologisk majs är ofta GMO odlad och bör därför undvikas. Både sorbitol och steviaglykosider har ett naturligt ursprung men framställs i en kemisk process.

Sukrins fibersirap finns i lite olika varianter men Fibersirap clear innehåller bara växtfibern isomalto-oligosackarid (IMO) och är den mest ”naturliga”. Deras övriga fiberprodukter har mer tillsatser.

Sockeralkoholer

Sockeralkoholerna innehåller färre kalorier än socker (som innehåller cirka 4 kalorier/gram) och är mindre söta. De framställs ur sockerarter som fruktos, glukos, laktos. Sockeralkoholer finns framförallt i sockerfritt tuggummi och sockerfria halstabletter.

Sockeralkoholer är en typ av molekyler som liknar vissa sockerarter, men där syreatomen som är dubbelbunden till en kolatom i sockermolekylen har ersatts med en hydroxylgrupp, och således är flervärda alkoholer. Sockeralkoholerna är: sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, laktitol, erytritol, maltitol och polyglycitolsirap

Flertalet av dessa förekommer i naturen, men oftast i så låga halter att utvinning inte är lönsam. I stället framställs sockeralkoholerna ur naturliga sockerarter genom reduktion med vätas under högt tryck och med nickel som katalysator. Undantaget är erytritol, som produceras naturligt genom jäsning av glukos.
Dessa sötningsmedel absorberas långsamt och ofullständigt vilket leder till att vatten hålls kvar i tarmen och därmed kan diarré uppstå. Konsumtion av större mängder sockeralkoholer kan därför ha laxerande verkan. Inte alla sockeralkoholer är lämpliga som sockerersättning till diabetiker i och med att vissa kan påverka blodsockernivån, även om höjningen inte är lika stor som vid sockerintag. Källa: Wikipedia

Xylitol och Erytriol är de sockeralkoholer vi rekommenderar för den som är sockerkänslig och inte kan använda naturlig sötning. Xylitol har en låg blodsocker påverkan och erytriol påverkar inte blodsockret alls. Sockeralkoholer kan ge magproblem. Erytriol är mer skonsamt för magen än Xylitol.

Erytritol
Även kallat
: E 968, sukrin.
Finns naturligt bland annat i päron, druvor, meloner och svamp, och har därför blivit konsumerat av oss människor i lång tid. Sukrin produceras genom fermentering (jäsning) av druvsocker (glukos). Man tillsätter en bakteriekultur till glukos, som blir omvandlad till Erythritol. Detta är samma process som vin, ost och yoghurt går genom, på naturlig väg men när man gör Erythriol som sötningsmedel är processen annorlunda och kemiska produkter tillsätts. Detta är i slutändan en syntetisk produkt.
Finns i: blandas ofta med stevia och används till bakning.
Risker:
Diarré, gasbildning eller liknande vid konsumtion av stor mängd. Finns indikationer i studier på råttor att det kan ge ökar risk för njurskador i samband med hög konsumtion.
Rekommenderade produkter: Sukrin från Funktionell Mat eller Sötin från Rawfoodshop.
GI värd: 0

Björksocker/Xylitol
Även kallat: E 967, Björksocker.
Hur sött är det? Xylitol är ungefär lika sött som vanligt socker. Innehåller drygt hälften så mycket kalorier som vanligt sockerInnehåller 2–3 kalorier per gram.
Finns i:
naturligt i bla björkar/lövträd, frukt & bär.Tuggummi. Studier visar att xylitol kan ha en viss hämmande effekt på kariesbakterier.
Vår kropp producerar även upp till 15 g xylitol per dag.
Xylitol framställs syntetiskt ur sockerarten sylos (som kommer från björk) genom reduktion med vätgas under högt tryck och med nickel som katalysator. Slutprodukten är alltså en syntetisk produkt.
Risker: Inga kända hälsorisker men sockeralkoholer kan ge magproblem (gaser, diarré) och Xylitol är mkt giftigt för hundar.
Rekommenderade produkter: Renée Voltaire, Total sweet eller Rawfoodshop som är framställda från nordisk björk.
GI värde: 18

Mannitol
Även kallat:
 E 421
Risker:  Kan ha laxerande effekt vid hög konsumtion. Hos särskilt känsliga personer kan det också orsaka illamående och kräkningar.

Sorbitol
Även kallat:
E 420
Risker:
Kan vid hög konsumtion ha laxerande effekt och ge upphov till gaser i magen. Finns indikationer på  att detta kan  orsaka bland annat ögonskador hos diabetiker i  samband med hög konsumtion.
http://www.naturalnews.com/037813_sorbitol_cataracts_diabetics.html

Isomalt
Även kallat:
E 953
Framställs syntetiskt ur sockerarten sackaros genom reduktion med vätgas under högt tryck och med nickel som katalysator. Är ungefär hälften så sött som vanligt socker.
Risker: Inga kända hälsorisker

Laktitol
Även kallat:
E 966
Framställs syntetiskt ur sockerarten laktos genom reduktion med vätgas under högt tryck och med nickel som katalysator. Är mindre än hälften så sött som vanligt socker.
Risker: Inga kända hälsorisker

Maltitol
Även kallat: (E 965)
Framställs syntetiskt ur sockerarten maltos genom reduktion med vätgas under högt tryck och med nickel som katalysator. Finns ofta i sockerfritt godis. Är ungefär lika sött som vanligt socker.
Risker: Inga kända hälsorisker

Artificiella sötningsmedel

Ex – aspartam, sukralos, Acelsufam K, cyklamat, sackarin, advantam, neotam.

Meningen med artificiella sötningsmedel är att de inte ska höja blodsockret men studier visar att de ändå kan ha negativ påverkan på blodsockret trots att de inte innehåller några sockerarter.

https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/nya-ron/2014/10/artificiella-sotningsmedel-paverkade-blodsockret/