Kroppen använder fett som energi, särskilt effektiv blir vår fettförbränning om vi inte har så stort intag av kolhydrater. Vi kan lagra 10,000 tals kalorier på kroppen som fett. Fett tar lång tid på sig att bli energi och räcker länge. Vår hjärna består till största del av fett och därför är det viktigt att vi väljer fett av god kvalitet.

Det finns flera olika typer av fetter och man delar upp dom efter vilken uppbyggnad dom har. Det finns 3 olika grupper:

Mättat fett
Enkelomättat fett
Fleromättat fett – essentiella fettsyror uppdelat i omega 6 och omega 3.

Mättat fett är fett från animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter och kokosfett. Kokosfett innehåller främst medellånga mättade fettsyror och har speciella egenskaper. Läs mer om det här.

Mättat fett är ett stabilt fett som tål hög temperatur och lämpar sig bra till stekning. Mättat fett innehåller hög halt kolesterol och man har tidigare förknippat det med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom men när man tittar på dagens forskning finns det inte tillräckligt med starka bevis för att varna för mättat fett.
Mättat fett hör till vår ursprungsföda.
Välj oprocessat kött som är ekologiskt/vilt/gräsbetande. De innehåller mindre antibiotika och större andel omega 3 än oekologiskt industrikött.
På följande länkar hittar du mer info om ny forskning kring mättat fett: www.ettsotareblod.se
www.kostdoktorn.se

Enkelomättat fett finns i många livsmedel, ibland tillsammans med mättade fetter och ibland tillsammans med fleromättade fetter. Mycket enkelomättat fett finns i olivolja, rapsolja, nötter, avokado och kyckling.

Fleromättat fett – essentiella fettsyror uppdelat i omega 6 och omega 3. Dessa kallas även PUFAS och har ett helt eget utlägg – dessa bör undvikas av flera skäl. Läs inlägget här

Omega 3 och 6 – essentiella fettsyror

De essentiella fettsyrorna påminner om vitaminer för att de är nödvändiga för cellerna och hälsan och kroppen kan inte själv tillverka dem utan de måste intas med födan.
Det finns två essentiella fettsyror, Omega 3 – alfalinolensyra (ALA) och Omega 6- linolsyra (LA).

Omega 3
Består av den kortare fettsyran Alfalinolensyra (ALA) som finns i:
linfrö-, hampa-, valnöt-, raps- och pumpakärnolja, sojabönor och mörkgröna grönsaker.

Alfalinolensyra (ALA) måste i kroppen konverteras till fettsyrorna Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA).

EPA och DHA kan alltså tillverkas i din kropp om du får i dig fettsyran ALA men finns även i fet fisk (sill, laxfiskar, abborre, makrill, krill, grön musselolja) och havsalger.
Man räknar med att 5-15 procent ALA konverteras till DHA och EPA men konverteringen kräver enzymer som i sin tur kräver vitaminer och mineraler.
Framförallt behöver du vitamin B, C och E samt magnesium, kalcium och zink.
Sånt som hämmar kroppens upptag av omega-3 är tex. socker, raffinerade vegetabiliska oljor, transfetter, alkohol och rökning.

Många av oss kan inte konvertera ALA på ett effektivt sätt och därför rekommenderas att du i första hand får i dig omega 3 från fet fisk alt. omega 3 tillskott- se nedan.

Omega 3

Sänker blodtryck
Höjer immunförsvar
Minskar smärta
Minskar inflammation
Hämmar celltillväxt
Vidgar luftvägar
Minskar allergi, astma, artrit, psoriasis, ulcerös colit, chrons etc.

Omega 3 finns främst i livsmedel som:

Fet fisk (lax, sill, makrill)
Skaldjur
Ekologiska ägg
Mejeriprodukter (ekologiska)
Kött- gräsbetande
Valnötter

Omega 6

Omega 6 fettsyror består av:
• Linolsyra (LA) som finns i:
fröoljor: soja-, vetegrodds-, oliv-, majs-, jättenattljus-, gurkörts- och solrosolja.

Linolsyra (LA) måste i kroppen konverteras till fettsyrorna:

• Arakidonsyra (AA) som finns i:
kött, mejeriprodukter, havsalger och räkor.
• Gammalinolensyra (GLA) som finns i:
modersmjölk, jättenattljus- och gurkörtsolja, svartavinbärskärnor, blågröna alger.

Omega 6

Höjer blodtryck
Sänker immunförsvar
ökar smärta
Ökar inflammation
Ökar celltillväxt
Drar samman luftvägar
Ökar allergi, astma, artrit, psoriasis, ulcerös colit, chrons etc.

Omega 6 finns främst i livsmedel som:

Spannmål
Oljor – solros, majs, sojaolja
Margarin
Nötter
Ej gräsbetes kött- särskilt bacon
Ej eko mejeriprodukter/ägg

Omega 3 och omega 6 har motsatt verkan. Båda är lika viktiga och vi behöver balans dem emellan. Som du ser ovan så är det betydligt enklare att få i sig omega 6 än omega 3 och pga. detta så har de allra flesta alldeles för lite omega 3 i förhållande till omega 6 i blodet. Detta gör att vi ökar risken för att drabbas av:
högt blodtryck, dåligt immunförsvar, smärta, inflammation, cancer, astma, allergi, reumatism, artrit, psoriasis, ulcerös colit, chrons och andra autoimmuna sjukdomar.

Man räknar att vi i Sverige har en kvot på 1 omega 3 mot 15 omega 6 i blodet.
Den optimala kvoten ligger på 1 omega 3 mot 1-4 omega 6 och det motsvarar kvoten vi hade som jägare/samlare.

Nedanstående är ett utdrag av en text skriven av Karl Hultén och finns i sin helhet här.
Detta är sammanställd data från från livsmedelsdatabasen på livsmedelsverkets hemsida för att lista de oljor som är de främsta bovarna när det gäller omega-6. Det är viktigt att se upp med oljor som har de högsta nivåerna.

De oljor som står i rött bör man helt undvika medan de som är gröna kan vara en del av kosten. Tillägg: Se upp om du äter palmolja, kolla vars den kommer i från. Produktionen av palmolja bidrar till stor miljöförstöring och kan ev. orsaka cancer. Läs mer om palmolja och miljö här.
Rapsolja bör man vara sparsam med även om nivåerna inte är jättehöga. Man behöver inte äte lika mycket omega-6 som omega-3 i varje måltid. Obalans byggs upp över tid eftersom omega-6 lagras i fettväven.

Nötter och frön hör till de mest näringsrika delarna av vår kost vilket Karl Hultén skrivit om tidigare (här och här). Det är därför viktigt att äta nötter som en del av en näringstät kost. Men det finns goda skäl att äta säsongsanpassat även när det gäller nötter och att balansera intaget av omega-6 med att även få i sig EPA och DHA från fet fisk. Det omega-3 som finns i nötter och oljor kan människan nämligen inte använda sig av i tillräcklig omfattning. Särskilt personer som lider av inflammatoriska tillstånd har ännu mer nedsatt förmåga att ombilda alfa-linolensyra (växtvarianten av omega-3). Immunförsvaret behöver ungefär lika delar omega-3 från fisk som linolsyra från nötter och frön för att fungera normalt.

Det är viktigt att komma ihåg att nötter förutom fetter bär på många viktiga näringsämnen. När det gäller exempelvis brazilnötter (paranötter) så är dettta en av de främsta källorna till selen. Vad man måste komma ihåg är att oljorna är de stora bovarna. Personer med inflammationstillstånd som autoimmunitet, allergier eller riskfaktorer för hjärtsjukdom kan vara sparsamma med nötter och inte äta dem varje dag eller i för stora mängder och välja dem med lägre omega-6-nivåer.

Omega-6 i kött

När det gäller kött fisk och fågel så kan man se att djur som blivit matade med spannmål ofta har mer omega-6 lagrad i sin fettväv. För idisslande djur som (nöt och lamm) så bryts omega-6 ner i deras matsmältning. Men det är tydligt att konventionellt kött har lägre nivåer av omega-3 vilket gör att industriellt framställt kött inte har rätt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Det måste i så fall kompletteras med fet fisk. Däremot har gräsbetat kött, naturbeteskött och vilt dessa fetter i perfekt balans. Sedan innehåller gräsbetat kött även CLA- transfett som är kopplad till minskad risk för olika typer av cancerformer. I övrigt är nivåerna högre av omega-6 i kött där djuren inte idisslar det vill säga fläskkött och fågel.

Tack Karl Hulten för bra info.

Varför är det viktigt med en bra omega kvot?

Minskar mängden homocysteinnivån i blodet. Homocystein är en aminosyra som kan skada väggarna i dina kranskärl.
Sänker ditt blodtryck
Är en antioxidant som minskar risken för blodproppar.
Bidrar till att normalisera ditt blodtryck och dina hjärtslag och.
Mindre inflammation. Omega 3 har en liknande antiinflammatoriska egenskaper som acetylsalicylsyra.
Sänker det onda kolesterolet LDL och ökar det goda kolesterolet HDL
Skyddar kolesterol från att härskna
Skyddar mot cancer. I djurförsök har man sett att tumörceller som injiceras med omega 3 minskar i storlek medans tumörer som injiceras med omega 6 ökar i storlek. Det finns även nya bevis för att omega 3 kan minska hastigheten med vilken metastaser bildas – det minskar alltså spridningen av cancer. Fiskolja bromsar tumörtillväxt och gör cellgiftsbehandling mer effektivt.
Reducerar risken för fetma samtidigt som det skyddar mot diabetes.
Bättre hjärnfunktion. Fett har en direkt koppling till det psykiska tillståndet pga hjärnan till största del består av fett. Det är också så att de celler i hjärnan som skickar meddelanden är rika på omega 3. Om man äter mat med lite omega 3 fungerar dessa sämre och på så sätt påverkas vår inlärningsförmåga och vårt minne. Barn som får omega 3 tillskott svarar snabbare på olika test än de som inte får det – detta gäller även spädbarn. Både Alzheimerspatienter och demenspatienter blir bättre av omega 3 tillskott. Depression och schizofreni blir också lindrigare av omega 3 och risken att drabbas blir mycket mindre.
Mindre risk för alkoholism och förlossningsdepression, aggressivitet, ADHD.
Mindre risk för inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. Dessa kopplas till ett hyperaktivt immunsystem dvs att immunsystemet överreagerar på saker som tex pollenallergi . Omega 6 är känt för att framkalla inflammationer. Eskimåer äter otroligt mycket omega 3 och de drabbas väldigt sällan av autoimmuna sjukdomar. Omega 3 kan bromsa ett immunsystem som är hyperaktivt genom att sakta ner värvningen av vita blodkroppar.

Sjukdomar som påverkas av immunförsvaret och blir bättre vid omega rik kost är:

Ledgångsreumatism
Astma
Alzheimers
Kronisk obstruktiv lungsjukdom KOL
Chrons sjukdom – kronisk tarmsjukdom
Ulcerös Colit
Gingivit – tandköttsinflammation
IgA-nefropati – njursjukdom
SLE
Menssmärtor
Psoriasis
Osteoporos – benskörhet

Så här gör du för att få i dig tillräckligt med Omega 3

Ät fet fisk minst 3 ggr per vecka
Ät ekologiska ägg, vilt eller gräsbeteskött och ekologiska mjölkprodukter – Framför allt fett från konventionellt uppfödd gris samt spannmålsmatad fågel har mer omega-6.
Använd enkelomättade oljor, som olivolja i första hand- undvik margariner och andra växtoljor – se listan ovan.
Ät minst 500 g grönt varje dag – gärna gröna bladgrönsaker.
Ät mer frön och nötter- se listan ovan.
Undvik kost med höga halter omega 6.
Minska intaget av transfettsyror.
Berika din kost med omega 3 fettsyror –1-2 g (EPA + DHA) per dag

Både omega 3 och omega 6 fetter är mycket känsliga för ljus, värme och syre. Vid beredning och förädling av livsmedel förstörs de essentiella fettsyrorna lätt. Därför är margarin inte att rekommendera. Kallpressade oljor ska förvaras i mörka förvaringskärl på sval plats.

Se nedan hur du ska tänka vid val av tillskott.
Om man inte tål fisk eller är vegan kan man ta tillskott baserat på alger ex. Helhetshälsas AlgOmega3 som innehåller EPA och DHA.

Vilket tillskott och hur mycket?

Det första du behöver göra är att dra ner på omega 6 och sen kan du förbättra balansen ytterligare med tillskott av omega 3. Att enbart ta tillskott utan att ha minskat omega 6 intaget kommer tyvärr inte hjälpa så mycket.

Omega fetter är värme och ljuskänsliga och härsknar lätt, om de härsknar blir de mindre bra för vår kropp.

Tänk på att oljan skall vara kallpressad och att flaskan skall vara i mörkt glas eller i plast som skydd mot ljuset.

Om du ska ta tillskott bör du välja ett av god kvalitet annars slänger du pengarna i sjön. På sikt tjänar du på ett bättre tillskott.

När det gäller omega 3 från fisk så är det bästa tillskotten de som utvunnits av småfisk från Antarktis som dessutom renas genom molekylär destillation och kapslas in. Små fiskar innehåller minsta möjliga mängder gifter och vattnen kring Antarktis är de renaste som finns. Molekylär destillation ger rening på molekylär nivå utan lösningsmedel och utan att skada oljan. Inkapsling motverkar oxidation som annars sker så fort oljan har kontakt med luft ( t ex i flaska) och motverkar också kontaminering från omgivande ämnen och material ( t ex från metallflaskor). Ju större fiskar och ju högre upp i näringskedjan, desto mer ackumulerade gifter i fisken.

Alltså- välj kapslar gjorda på småfisk från Antarktisk som renats genom molekylär destillation.

Titta även efter märkningen Golden Omega®-certifiering som innebär att produkten har alla dessa märkningar:

Friends of the Sea (FOS): För att säkerställa att fisken som används är hållbart fångad.
IFFO RS: En global standard för hållbara marina ingredienser.
ORIVO-certifiering: En garant för renhet och äkthet, vilket säkerställer att produkten endast innehåller Omega-3 från fisk.

No Junk rekommenderar

Fiskolja

Arctic Med https://www.upgrit.se/produkt/omega-3-premium-citron-300-ml-arcticmed/
Pureness Krill https://www.upgrit.se/produkt/krill-omega-3-60-kapslar/
Upgrit Omega 3 https://www.upgrit.se/produkt/upgrit-omega-3-90-kapslar/

Omega från alger

AlgOmega3 från Helhetshälsa

Observera

Personer med astma bör tala med sin läkare innan de börjar med omega 3 eftersom vissa astmatiker får ökad känslighet i luftrören.
Personer med diabetes bör inte ta mer än 3 g omega 3 per dag – större mängd kan störa sockerregleringen.
Personer med blödarsjuka eller som tar blodförtunnande medel (Apekumarol, Waran, Heparin) eller acetylsalicylsyra (Bamycor, Trombyl, Magnecyl m fl) bör rådgöra med läkare innan behandling.

Fiskallergi
Det är proteinet i fisk som man är allergisk mot, inte fettet. Det kan dock finnas spår av protein kvar och om man är mycket känslig, bör man vara försiktig även med fiskolja.
Om man inte tål fisk kan man ta tillskott baserat på alger- se ovan.

Behöver man tillskott av omega 6?

De flesta av oss har alldeles för mycket omega 6 fettsyror i blodet men det finns en omega 6 fettsyra som vi kan ha brist på trots en för stor omega 6 halt i förhållande till omega 3. Det är Gammalinolensyra (GLA) som främst finns i modersmjölk, jättenattljus- och gurkörtsolja, svartavinbärskärnor, blågröna alger.

Följande bristsymtom och terapeutisk användning finns för GLA:
• minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka blodtrycket och det onda kolesterolet i blodet.
• normalisering av fettmetabolism vid diabetes, och sänkning av insulinbehovet. Minskar också sekundära diabeteskomplikationer, som t.ex. neuropati.
• användning vid alkoholism för att förebygga leverskada och mildra abstinensbesvär. GLA kan också lindra icke önskvärda effekter som ofta uppkommer dagen efter alkoholanvändning.
• ökning av kroppens metabolism och därigenom användning vid viktnedgång.
• lindrande av premenstruella spänningar (PMS) och menstruationssmärtor.
• vid atopiska hudreaktioner, eksem och akne.
• förbättrar hår, hud och naglar.
• vid atrofi av tår- och salivkanaler.
• som tillägg vid behandling av vissa former av schizofreni där man kunnat konstatera låga PGE1 nivåer.
• som komplement vid multipel skleros (MS) och reumatoid artrit.

Bästa källorna för GLA i tillskott
• Jättenattljusolja, kapslar 80 mg per 1 000 mg.
• Gurkörtsolja, eller svartvinbärsolja kan innehålla upp till 257 mg GLA per 1 000 mg kapsel.
• Finns även i bröstmjölk och svartvinbärskärnor och kan omvandlas i kroppen från linfröolja.

Vi på No Junk rekommenderar tillskottet Efamol som innehåller Jättenattljusolja. Mycket forskning har gjorts på just den produkten. Den finns på apotek och hälsokostbutiker.